Chyba wszyscy znamy ten obrazek z własnego dzieciństwa. Dom, obłędnie pachnący jedzeniem i to burczenie w brzuchu, który aż dopomina się, żeby czegoś spróbować. Wchodzimy więc do kuchni, a tam mama albo babcia przeganiają nas, dając nam ścierką po łapach i krzycząc kultowy już tekst „zostaw to, to na święta”! I owszem, dzisiaj na samo wspomnienie człowiek się z automatu uśmiecha, ale wtedy? Wtedy to chciało się raczej płakać. Ba, w niektórych domach ta historia rozgrywa się zresztą do dzisiaj! Jak zatem przetrwać? Co jeść, zanim na dobre nasze menu zdominuje karp na 100 sposobów, barszcz z uszkami i inne, typowo świąteczne dania? W dzisiejszym tekście znajdziecie aż 5 przepisów na pyszne i proste posiłki – od przekąsek, przez dania główne, aż po zimowy, sycący deser! A po więcej odsyłam Was już teraz na stronę serwisu Apetyt na polskie – www.apetytnapolskie.com. Dlaczego warto? Bo poza przepisami czeka tam na Was ogrom wiedzy na temat zdrowej, zbilansowanej diety, pełnej owoców i warzyw. A wszystko to poparte konkretnymi argumentami i badaniami!
W GRUDNIU WSZYSCY JESTEŚMY MANDARYNKAMI
Podobno człowiek składa się w 60-70 procentach z wody. Podobno, bo w grudniu stawiałabym jednak na mandarynki. Nie wiem, jak u Was, ale u nas pochłania się je w ilościach iście hurtowych. I niemal codziennie rozgrywa się ten sam dialog:
– Chcesz mandarynkę?
– Nie.
– A jak obiorę?
– To zjem.
Ale nie samymi mandarynkami człowiek żyje! Obok nich warto sięgać też po polskie owoce i warzywa. Dlaczego? Bo są pyszne i zdrowe. A do tego łatwo dostępne. Tylko które konkretnie wybierać? I jak je podać, żeby zbilansować dietę w tym przedświątecznym czasie? Co w końcu zrobić, jeśli Wasi domownicy – zwłaszcza ci nieletni – na sam dźwięk słowa „warzywo” już wiedzą, że nie będzie im smakowało? Bez obaw! Dzisiejsze przepisy dobieraliśmy tak, żeby wszystko było kolorowe i atrakcyjne – zarówno smakowo, jak i zapachowo i wizualnie. A naszą specjalnością jest – a jakże – przemycanie!
O tym, że w naszej diecie codziennie powinno znaleźć się 5 porcji warzyw, owoców lub soku, pisałam Wam już kiedyś pod tym linkiem. I przypominam, że sok – także ten dostępny w sklepie i pasteryzowany – jest ważnym elementem codziennej diety. A to dlatego, że dostarcza nam niezbędnych witamin, antyoksydantów i wielu innych, wartościowych substancji odżywczych. Niech więc nie przeraża Was tych 5 porcji – to naprawdę jest do zrobienia! Trzeba tylko trochę zakombinować z dietą i zapomnieć o absurdalnych i niesprawiedliwych mitach.
SOKI ZE SKLEPU, CZYLI OBALAMY MITY
Zanim przejdziemy do przepisów, zatrzymajmy się na chwilę nad samymi sokami. Nie wiem, skąd wziął się mit, że soki z kartonów to sama chemia, ale – no właśnie – to mit. Sok 100% – także ten pasteryzowany – powstaje z warzyw i owoców, nie z żadnej chemicznej mieszanki. Mało tego – nie może nawet zawierać żadnych konserwantów, barwników ani żadnych sztucznych substancji! A to, że ma długi okres zdatności do spożycia, nie wynika z wypakowania go konserwantami (a to kolejny szkodliwy mit), ale z zastosowania w pełni bezpiecznego procesu pasteryzacji. No i trzeci, chyba najpopularniejszy mit – że owocowe soki ze sklepów są dosładzane. Nie są, bo zgodnie z polskim i europejskim prawem nie mogą być. Ani soki owocowe, ani pomidorowe, ani 100 proc. warzywne. Owszem, ich smak może być słodki, ale to dzięki naturalnym cukrom, znajdującym się w owocach i warzywach, z których powstają. Więcej informacji o tym znajdziecie zresztą w serwisie Apetyt na polskie.
Nie ma więc powodu, żeby demonizować sklepowe soki pasteryzowane. Przeciwnie, mają one wiele zalet, z których często nie zdajemy sobie nawet sprawy. Po pierwsze, są łatwo dostępne. Nie tracicie czasu na ich przygotowanie, po prostu kupujecie i już. Po drugie, opakowania kartonowe są wygodne i bezpieczne – dzięki nim możecie zabierać sok ze sobą wszędzie, gdzie tylko chcecie. I po trzecie w końcu, kartony po sokach nadają się do recyklingu – są więc jak najbardziej ekologiczne. A przypominam Wam o tym właśnie dlatego, że już 200 ml soku może stanowić jedną ze wspomnianych pięciu porcji, niezbędnych do utrzymania zbilansowanej diety. Dlatego polecamy serwować soki do dań i przekąsek albo starać się wypijać je dodatkowo, w ciągu dnia. To nie tylko pyszne, ale i ważne dla naszego zdrowia!
ROZBUDZAMY APETYT NA POLSKIE,
CZYLI 5 PROSTYCH I ZDROWYCH PRZEPISÓW:
MINI KANAPKI Z PASTĄ Z BURAKA
Idealne, kiedy potrzebujecie smacznej i zdrowej przekąski! U nas nie ma właściwie dnia bez kanapek. Czasem wcinamy je już na śniadanie, czasem też na kolację. Ale praktycznie nigdy z wędliną. Co zatem położyć na tym chlebie, żeby było to nie tylko smaczne, ale i zdrowe? Dziś próbujemy pasty ze strony apetytnapolskie.com – przepis jest prosty, składniki pyszne i łatwo dostępne, więc… działamy!
Składniki:
Wasze ulubione razowe bułki lub chleb
kilogram buraków
1 ogórek
kilka rzodkiewek
1-2 ząbki czosnku
olej rzepakowy
przyprawy do smaku (u nas sól i pieprz)
Wykonanie:
Nagrzewacie piekarnik do 180 stopni. W tym czasie myjecie buraki, owijacie je folią aluminiową i układacie na blaszce. Następnie pieczecie je przez ok. 1,5 godziny – tak, by stały się całkowicie miękkie. Czekacie, aż wystygną, po czym obieracie je i przekładacie do wysokiego naczynia. Dodajecie kilka łyżek oleju, czosnek i przyprawy. Całość blendujecie na gładką masę i rozmarowujecie na Waszych kanapkach. A na górę układacie Wasze ulubione warzywa. Do tego szklanka soku pomidorowego i… gotowe!
KREM Z PIECZONEJ PAPRYKI
Razem z kremem z pomidorów to moje dwie ulubione, typowo zimowe zupy. Ba, mogłabym jeść je litrami już od września do kwietnia! Najlepsze, kiedy chcecie się rozgrzać po długim, ciężkim dniu, a do tego pyszne i sycące. Niżej przepis, z którego najczęściej korzystamy. A właściwie to Paweł korzysta, bo ja to tu głównie zmywam ;-)
Składniki:
5 czerwonych papryk
2 pomidory
1 cebula
3 ząbki czosnku
100 gram serka topionego
60 ml śmietanki 30 proc.
litr bulionu
łyżka masła
przyprawy dla smaku (sól, pieprz, słodka i ostra papryka w proszku)
listki bazylii do ozdoby
grzanki dla smaku
Wykonanie:
Nagrzewamy piekarnik do 190 stopni. W tym czasie myjemy paprykę, osuszamy i kładziemy ją na blaszce, wyłożonej papierem do pieczenia. Następnie wkładamy ją do piekarnika i pieczemy przez ok. 50 minut, przewracając w trakcie na inne strony. Upieczoną paprykę przekładamy do miski i zostawiamy pod przykryciem na 15 minut. Kiedy wystygnie, obieramy ją ze skórki i czyścimy z nasion i szypułek.
Do garnka wlewamy oliwę i dorzucamy pokrojoną w kostkę cebulę oraz ząbki czosnku. Smażymy przez ok. 5 minut, co chwilę mieszając. Następnie dolewamy bulion i całość zagotowujemy. Trzymamy na ogniu przez 5 minut, po czym dodajemy paprykę i przyprawy. Na koniec dodajemy serek topiony i ponownie zagotowujemy. Dodajemy śmietankę i miksujemy na gładki, delikatny krem. Przelewamy go do miseczek i dekorujemy liśćmi bazylii oraz grzankami.
PIECZONE JABŁKA NA CHŁODNE DNI
Czyli największy hit każdej zimy! Do tego idealny, kiedy macie ochotę na pyszny i rozgrzewający deser. Nie wiem, jak u Was, ale u nas jabłko to zdecydowany król spośród wszystkich owoców, jakie jadamy w tych chłodniejszych miesiącach. I to w każdej postaci! Sok jabłkowy, pity w hurtowych wręcz ilościach, surowe jabłka, ryż z jabłkiem, mus jabłkowy – no kocham! I jeszcze pieczone jabłka – zobaczcie, jak łatwo je wyczarować!
Składniki:
jabłka (tyle, ile zjecie)
orzechy (włoskie, nerkowce – jakie tylko chcecie!)
migdały w płatkach lub słupkach
suszone śliwki i/lub morele
rodzynki i/lub żurawina
miód (najlepiej płynny)
Wykonanie:
Jabłka dokładnie myjemy i osuszamy. Co ważne, nigdy nie obieramy ich ze skórki, bo to w niej znajduje się najwięcej wartościowych substancji odżywczych! A mowa m.in. o witaminach A i C, wapniu, potasie, fosforze czy antyoksydantach. Następnie obcinamy im „kapelusze” – tak, aby jabłka dało się wydrążyć. Następnie wsypujemy do nich to, co lubimy najbardziej! Możecie wybrać wszystkie dodatki z listy albo tylko te, które chcecie. Całość skrapiacie miodem i zatykacie kapeluszami. Tak przygotowane jabłka układacie na blaszce, wyłożonej papierem do pieczenia i wkładacie do piekarnika, rozgrzanego do 180 stopni. Pieczecie przez ok. 30-40 minut, wyciągacie, czekacie, aż nieco ostygną i jecie, póki ciepłe!
WARZYWNA PIZZA Z KALAFIORA – NASZ SPOSÓB NA NIEJADKA!
A to już istny majstersztyk, jeśli chodzi o przemycanie warzyw do diety malucha. Zapomnijcie o wycinaniu buziek z ogórków czy jabłek. Ta pizza wniesie Wasze kombinowanie na zupełnie wyższy i pyszniejszy poziom! Który kilkulatek oprze się… pizzy? Najlepiej takiej, którą sam pomoże Wam zrobić? Od razu uprzedzam: może brzmi to dość skomplikowanie, ale przepis jest prosty i przyjemny!
Składniki:
1 kalafior
1 czerwona papryka
3-4 pieczarki
2 pomidory
1 cebula
3 ząbki czosnku
1 jajko
1 łyżka oleju rzepakowego
przyprawy do smaku: sól, pieprz, oregano
Wykonanie:
Zaczynamy oczywiście od przygotowania spodu do naszej pizzy. Łapiecie za kalafior i dzielicie go na dwie części. Pierwszą gotujecie w niewielkiej ilości wody, po czym blendujecie ją na gładką masę i dodajecie do niej jajko. Drugą z kolei trzecie na tarce. Następnie łączycie masy, dorzucacie posiekany czosnek i przyprawy. Całość przekładacie na blaszkę, wyłożoną papierem do pieczenia i formujecie z niej placek. Pieczecie go w temp. 180 stopni przez ok. 20 minut.
Zanim Wasz spód się upiecze, przygotowujecie sobie pozostałe składniki. Obieracie pomidory, jeden odkładacie do zrobienia sosu. Tutaj wystarczy podsmażyć go na oleju i dodać posiekany czosnek i przyprawy – kiedy całość odparuje, otrzymacie swój sos do pizzy. Pozostałe warzywa kroicie. Kiedy spód będzie gotowy, smarujecie go sosem i układacie na nim pokrojone warzywa – dokładnie tak, jak w tradycyjnej pizzy. Całość wkładacie do piekarnika na kolejnych 15-20 minut. Wyciągacie, gdy warzywa będą już miękkie i lekko zarumienione. Do picia podajecie sok pomidorowy i… gotowe!
FRYTKI Z WARZYW. BO NIE SAMYMI ZIEMNIAKAMI CZŁOWIEK ŻYJE
Lubicie frytki? Bo my uwielbiamy! Ale ile można zajadać się frytkami z ziemniaka? Szczerze mówiąc, nie jest to nasze ulubione warzywo. Dlatego ilekroć mamy ochotę pochrupać wieczorem coś zdrowszego niż chipsy, robimy sobie frytki. Z tym, że z mniej oczywistych warzyw. I to bez użycia frytownicy i litrów oleju! Jest pyszniej, zdrowiej, a przy okazji też lżej i mniej kalorycznie. Spróbujcie sobie koniecznie!
Składniki:
2 buraki
2 cukinie
3 marchewki
1 seler
olej rzepakowy do pokropienia
przyprawy do smaku (u nas sól, pieprz i oregano)
Wykonanie:
Warzywa myjemy i obieramy wszystkie, poza cukinią. Kroimy je na cienkie paski – dokładnie tak, jak przy tradycyjnych frytkach z ziemniaków. Układamy je na blaszce, wyłożonej papierem do pieczenia, po czym skrapiamy delikatnie olejem i posypujemy naszymi ulubionymi przyprawami. Pieczemy przez ok. 20-30 minut w temperaturze 200 stopni. Jemy jeszcze ciepłe, z sosem lub bez. My akurat wolimy bez, ale chętnych odsyłam na stronę apetytnapolskie.com po przepis na dip tzatziki!
Na zdjęciach mock-upy soków, otrzymane z biura prasowego programu „5 porcji warzyw, owoców lub soku”
Program sfinansowany ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw
